Il judo rientra tra le attività sportive che richiedono, tra le altre cose, forti accelerazioni, balzi rapidissimi ed improvvisi cambi di direzione.
Queste dinamiche, imponendo all’atleta di massimizzare l’impegno muscolare nel minor tempo possibile, richiamano l’impiego della c.d. “forza esplosiva”, che fonda su meccanismi energetici di tipo alattacido e sull’utilizzo di fibre muscolari bianche.
Il miglioramento della forza esplosiva si ottiene allenando la forza massima, con particolare riferimento al suo aspetto dinamico, cioè nella capacità di contrazione muscolare volontaria durante un movimento.
Sotto il profilo meccanico e neuromuscolare, i muscoli vengono condizionati a produrre forza e a ridurre i tempi della sua generazione. I tessuti connettivi (tendini, fasce, etc.) vengono stimolati nel loro ruolo di supporto elastico. Il sistema nervoso aumenta la sua efficienza nel reclutare rapidamente le fibre muscolari utili allo sforzo richiesto.
L’allenamento della forza massima nel judo può essere articolato come segue:
1. - Aumentare la potenza meccanica dei muscoli
Migliorando la forza su una ripetizione massimale, si migliora poi la resistenza allo stesso tipo di sforzo.
Rapporto ripetizioni/serie/recupero:
Ad esempio, da 1 a 8 ripetizioni, per 3 fino a 5 serie di un esercizio, con un recupero semitotale, dai 2 ai 4 minuti o 6/10 minuti tra due esercizi differenti (riposo attivo).
Esecuzione:
Lo svolgimento va fatto con massima accelerazione con 1 o 2 secondi di pausa tra le ripetizioni.
Questo protocollo può arrivare fino a 6 esercizi per allenamento specifici o aspecifici per la disciplina svolta.
2. Migliorare la resistenza allo sforzo
Questa fase mira a sviluppare la massima potenza del sistema alattacido per poi migliorare, collateralmente, le qualità neuromuscolari (capacità reattive).
Per raggiungere questo obiettivo si lavorerà sulla massima espressione di potenza per circa 10-12 secondi.
L’attenzione va focalizzata sul tempo e non sul numero di ripetizioni.
Quindi, 10-12 secondi per serie, per il massimo numero di ripetizioni possibili, con 6 fino a 10 serie per esercizio, con un recupero totale o fino a quando la Frequenza Cardiaca non scende entro la norma soggettiva.
Tra un esercizio e l’altro, il riposo è più che totale di circa 8-10 minuti in riposo attivo, mentre il carico è di circa il 30 o 50% del Carico Massimo di 1 Ripetizione Massimale.
3. - Sviluppare la capacità di prolungare la qualità e le abilità motorie migliorate in precedenza
Lo scopo generale di questa fase è tradurre le qualità acquisite nei primi due step in tecniche di combattimento.
Verrà stimolato il sistema alattacido per un periodo ancora più lungo di quello precedente, al fine di massimizzare la perfomance tecnica e ridurre lo stress da incontro.
Ogni tecnica dovrà essere eseguita in maniera perfetta ed al massimo della velocità possibile con una FC ottimale.
Es. Aumentare fino a 10-20 secondi ogni serie per il massimo numero di ripetizioni possibili, con 4 e fino a 8 esercizi, con un recupero di 30/40 secondi tra le serie, diminuendo pian piano questo tempo al fine di migliorare anche la risposta metabolica allo sforzo.
Diego Di Guida
Preparatore Fisico Atletico Sport da combattimento
Tecnico Posturale e Specialista Esercizio Correttivo
Insegnante Tecnico Federale di Pesistica
